跑步受伤

物理治疗师Tele Demetrious撰写,BPhysio(荣誉)
Updated: 由APhys 运动物理治疗师 ,BPhysio(荣誉),MPhysio(运动物理学)Aret Brett Harrop审阅 更新:

诊断 > 运动损伤 > 跑步损伤

大多数跑步伤害发生在下肢。 这些伤害通常是由于过度使用造成的,逐渐加班,并可能影响下肢之一或两个。

跑步受伤


最常见的跑步损伤

以下伤害是我们最常见的3大跑步伤害 。 要查看我们的11大最常见跑步伤害 ,以帮助进行诊断,请成为会员

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最常见的跑步损伤

膝盖

ITB摩擦综合症

常见的劳累性跑步损伤,表现为位于膝盖外部的疼痛,当牢固接触股骨上con时通常会加剧(图1)。 症状还可能包括跑步时的疼痛,这种疼痛会逐渐变热,之后又会变得更糟;下楼梯或来回弯曲膝盖时会感到疼痛。

lio胫束摩擦综合征解剖

图1 – ITB摩擦综合症的解剖

小腿

胫骨夹板

连接肌肉和内侧胫骨(胫骨)的结缔组织的损伤和炎症。 通常伴随着胫骨下部第三和前/内边界的疼痛(胫骨–图2),当牢固接触患处时疼痛会加重。 活动后症状可能会变暖(缓解),但活动后休息(例如第二天早晨)会变得更糟。

胫骨解剖

图2 –胫骨解剖

脚踝

足底筋膜炎

足下的结缔组织(足底筋膜)发炎,通常附着在脚后跟骨上(图3)。 与脚后跟下表面的疼痛有关,该疼痛可能会扩散到足弓,通常在早晨时会感到疼痛和僵硬。 跑步开始时疼痛可能会变得更糟,然后预热,直到冷却后再次恢复。 当牢固地接触足底筋膜的患处时,有时在进行足底筋膜拉伸时,疼痛也可能加剧(图4)。

足底筋膜解剖

图3 –足底筋膜炎的相关解剖

足底筋膜拉伸

图4 –足底筋膜伸展术(右脚)


更多最常见的跑步损伤

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造成运动损伤的因素 造成运动损伤的因素

许多因素可能导致跑步受伤,包括:

  • 足部姿势不良(过度内旋或旋后)
  • 过度训练
  • 跑步技巧差
  • 不合适的鞋类


    更多贡献因素

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    预防受伤的小贴士 跑步者的防伤害技巧

    鞋类

    确保您的鞋类适合您的特定脚型(请参阅“ 选择鞋类” ),并且它们的状况良好且“最新”。 通常应在600 – 1000 km之后更换鞋子,因为在此之后鞋子会失去减震能力,因此增加了受伤的可能性。 另外,如果您的中底开始显示或显示水平线,也该更换它们了。 向足病医生寻求特定的鞋类和矫形建议也很值得,特别是如果您要为诸如马拉松之类的活动进行大量跑步或训练时。

    跑步技术

    在长跑运动员中看到的两个常见技术错误是跨步和脚趾跑。 这些错误会在着陆阶段增加影响,并且总体上效率低下。 如果您的小腿随着脚着地而延伸到身体之外,则步幅过长。 在这种情况下,请集中精力采取稍小的步伐,使脚直接落在重心下方,而不是摆在前方。 着重于脚后跟和中脚之间的脚外侧,使您的重量逐渐转移到脚的内前脚和大脚趾,直到您的脚离开地面为止。 集中精力于轻便,安静的台阶上,以最大程度地减少对地面的影响(脚踩到地面时,请勿大声拍打)。 确保您的脊柱处于良好姿势,眼睛直视地平线,而不是脚朝下。 最小化上背部的任何松弛(胸椎),并放松肩膀(上部陷阱)。 您的肘部应弯曲大约90度,双手应握紧拳头。 您的手臂应主要向前和向后摆动(不要横穿您的身体),并且在脚踝处而不是在下背部或臀部处应略微向前倾斜。 激活关键的核心肌肉,例如臀肌和腹横肌,以确保跑步技术的稳定性和效率。 着重于上下肢的对称性。

    核心稳定性

    许多下肢过度使用导致的跑步损伤可归因于力量不足或核心稳定器的激活,例如臀肌,腹横肌,骨盆底和股四头肌。 作为培训的一部分,请确保您花费足够的时间来改善核心稳定性和本体感觉(请参阅核心稳定性练习普拉提练习平衡练习 )。


    更多预防伤害的技巧

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    物理疗法治疗受伤的产品 物理疗法治疗受伤的产品

    理疗师通常为患者开出以下理疗产品,以帮助康复和预防与跑步有关的伤害:

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