三头肌锻炼

物理治疗师Tele Demetrious撰写,BPhysio(荣誉)
Updated: 由APhys 运动物理治疗师 ,BPhysio(荣誉),MPhysio(运动物理学)Aret Brett Harrop审阅 更新:

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以下三头肌强化锻炼旨在提高三头肌肌肉的强度(图1)。 开始之前,您应该与理疗师讨论这些练习的适用性。 通常,仅应在不引起或不会增加疼痛的前提下进行操作。

三头肌锻炼的相关解剖

图1 –三头肌加强锻炼的相关解剖

从加强三头肌开始。 一旦太简单了,就进行中级三头肌锻炼,最后进行高级三头肌锻炼。


加强三头肌–基本的三头肌锻炼

首先,以下基本三头肌强化锻炼应进行约10次,每天3次。 随着力量的增强,三头肌锻炼可以通过逐渐增加重复次数和收缩强度来进行,前提是它不会引起或增加疼痛。

静态三头肌

从肘部弯曲到90度开始这一练习。 如图所示,您的手应握紧拳头,手掌朝内(图2)。 向下按压另一只手,收紧手臂后部的肌肉(肱三头肌)。 保持5秒钟,并尽可能重复10次,而不会感到疼痛。 在每一侧执行。

三头肌练习-静态三头肌

图2 –静态三头肌(右臂)


加强三头肌–中级三头肌锻炼

以下中三头肌强化锻炼通常应每周进行1-3次,前提是它们不会引起疼痛或加重疼痛。 理想情况下,不应连续几天进行肌肉恢复。 随着力量的增强,只要不增加重复次数,次数或阻力,只要不引起或增加疼痛,就可以进行锻炼。

阻力带肱三头肌伸展

如图所示,双手握住阻力带并牢固地绑在腰部高度,开始进行本练习(图3)。 您的肘部应该开始弯曲。 保持背部挺直,将肘部慢慢拉直抵抗阻力带,拉紧手臂后部的肌肉(肱三头肌)。 在无痛的情况下,尽可能做到3组,每组10次重复,并且舒适。 (注意,本练习也可以站立站立进行)。

三头肌锻炼-阻力带三头肌延长

图3-阻力带三头肌扩展

三头肌回扣

开始练习时,要保持轻量,向前倾斜,笔直,将手放在瑞士球或长椅上,如图所示(图4)。 慢慢拉直肘部,收紧手臂后部的肌肉(肱三头肌)。 在无痛的情况下,尽可能做到3组,每组10次重复,并且舒适。 每边表演

三头肌练习-三头肌回扣

图4 –三头肌回扣

三头肌浸

如图所示,将脚放在地面上,双手支撑在稳定的椅子或长凳上,以开始练习(图5)。 保持背部挺直,慢慢拉直肘部,收紧手臂后部的肌肉(肱三头肌)。 如果锻炼无痛,请执行3组,每组10次重复。

三头肌锻炼-三头肌浸

图5-三头肌垂度


加强三头肌–高级三头肌锻炼

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