绳肌锻炼

物理治疗师Tele Demetrious撰写,BPhysio(荣誉)
Updated: 由APhys 运动物理治疗师 ,BPhysio(荣誉),MPhysio(运动物理学)Aret Brett Harrop审阅 更新:

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以下绳肌强化锻炼旨在提高the绳肌的强度(图1)。 开始之前,您应该与物理治疗师讨论这些绳肌练习的适用性。 通常,仅应在不引起或不会增加疼痛的前提下进行操作。

绳肌解剖

图1 – Ham绳肌解剖

从基本的筋筋锻炼开始。 一旦太容易了,就进行中级绳肌强化训练,最后进行高级绳肌训练。


绳肌锻炼–基本的Ham绳肌锻炼

首先,以下基本的绳肌增强锻炼应进行约10次,每天3次。 随着绳肌力量的改善,只要不引起或增加疼痛,可通过逐渐增加重复次数和收缩强度来进行锻炼。

静态Ham绳肌收缩

从膝盖弯曲大约45度的坐姿开始本练习(图2)。 将脚跟压入地板,收紧大腿后部(腿筋)。 保持5秒钟,并重复10次,尽可能无痛。

绳肌练习-静态Ham绳肌收缩

图2 –静态腿筋收缩(右腿)


绳肌锻炼–中级Ham绳肌锻炼

如果不引起或增加疼痛,通常应每周进行以下1-3次中级绳肌强化锻炼。 理想情况下,不应连续几天进行肌肉恢复。 随着力量的增强,绳肌练习可以通过逐渐增加练习的重复性或抵抗力来进行,前提是它们不会引起或增加疼痛。

桥接

以图示的姿势开始仰卧练习(图3)。 慢慢抬起脚底,直到双膝,臀部和肩膀成一直线为止。 执行此操作时,请收紧大腿的后部(腿筋)。 保持2秒钟,然后慢慢将底部放低。 如果锻炼无痛,请执行3组,每组10次重复。

绳肌练习-架桥

图3 –桥接

阻力带Ham绳肌卷曲

如图所示,开始这项练习并躺在脚踝上,并在脚踝周围系上阻力带,开始躺在腹部。 慢慢弯曲膝盖,收紧大腿后部(腿筋)。 如果锻炼无痛,请执行3组,每组10次重复。

绳肌练习-阻力带Ham绳肌卷曲

图4 –阻力带Ham绳肌卷曲(右腿)。



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