腕部锻炼

物理治疗师Tele Demetrious撰写,BPhysio(荣誉)
Updated: 由APhys 运动物理治疗师 ,BPhysio(荣誉),MPhysio(运动物理学)Aret Brett Harrop审阅 更新:

练习 > 强化(关节) > 手腕强化练习

以下手腕强化锻炼旨在提高手腕和手部肌肉的力量。 开始之前,您应该与理疗师讨论这些练习的适用性。 通常,仅应在不引起或不会增加疼痛的前提下进行操作。

从基本的腕部锻炼开始。 一旦太简单了,就添加中间的腕部强化锻炼。 随着力量的增强,高级练习可以添加到中间程序中。


加强手腕–基本练习

首先,以下基本的腕部强化锻炼应每天进行约10次,每天3次。 随着手腕力量的提高,可以通过逐渐增加重复次数和收缩强度(只要它不会引起或增加疼痛)来进行锻炼。

挤压网球

练习开始时拿着网球(图1)。 尽可能用力挤压网球,而不会感到疼痛。 保持5秒钟,重复10次。

手腕练习-挤压网球

图1 –挤压网球(右手)


加强手腕–中级锻炼

以下中级腕部强化锻炼通常应每周进行1-3次,前提是它们不会引起或增加疼痛。 理想情况下,不应连续几天进行肌肉恢复。 随着手腕力量的提高,只要不引起或增加疼痛,可以通过逐渐增加重复次数,次数或阻力来进行锻炼。

阻力带腕部弯曲

从手指周围的阻力带开始本练习,手掌朝上,如图所示(图2)。 您的肘部应在您的侧面并弯曲90度,前臂由另一只手支撑。 缓慢卷曲手腕和手指使其抵住阻力带,收紧手和前臂的肌肉。 尽可能进行3组,每组10次重复,舒适无痛。

腕部练习-阻力带腕部弯曲

图2 –阻力带腕部弯曲(右腕)

阻力带手腕延伸

如图所示,以手指周围的阻力带开始您的锻炼,手掌朝下(图3)。 您的肘部应在您的侧面并弯曲90度,前臂由另一只手支撑。 缓慢卷曲手腕和手指,使其抵住阻力带,收紧前臂肌肉。 尽可能进行3组,每组10次重复,舒适无痛。

腕部练习-阻力带腕部伸展

图3 –阻力带腕部扩展(右腕)



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