初学者普拉提练习

物理治疗师Tele Demetrious撰写,BPhysio(荣誉)
Updated: 由APhys 运动物理治疗师 ,BPhysio(荣誉),MPhysio(运动物理学)Aret Brett Harrop审阅 更新:

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以下初学者普拉提练习旨在改善您的姿势,核心稳定性,柔韧性和力量。 开始之前,您应该与理疗师讨论这些初学者普拉提练习的适用性。 通常,仅应在不引起或不会增加疼痛的前提下进行操作。

在开始这些初学者普拉提练习之前,请确保您知道如何实现中立脊柱并且可以正确激活稳定的肌肉(请参阅普拉提–开始之前 )。 从初学者普拉提练习开始。 一旦这些太容易了,就可以进行中级普拉提练习,然后再进行高级练习。


初学者普拉提练习

以下初学者普拉提练习应大约每周执行1-3次。 随着您的控制能力的提高,可以通过逐渐增加重复次数或锻炼频率(只要它们不会引起或增加疼痛)来进行锻炼。

脚跟拖鞋

如图所示,开始这项普拉提运动,双手放在中立脊柱上,并双手靠在腰上。 在整个运动过程中,保持腹横肌和骨盆底肌肉的激活。 慢慢拉直一个膝盖,然后返回到起始位置。 保持脊椎和骨盆完全静止并正常呼吸。 双腿交替执行10次。

初学者普拉提练习-脚跟滑

图1 –脚跟滑

腿部开口

如图所示,开始这个普拉提运动,双手放在中性脊椎上,并双手靠在背上(图2)。 在整个运动过程中,保持腹横肌和骨盆底肌肉的激活。 慢慢地将一个膝盖放到一边,然后返回到起始位置。 保持脊椎和骨盆完全静止并正常呼吸。 双腿交替执行10次。

初学者普拉提练习-腿部开口

图2 –腿部开口

腿部升降机

如图所示,开始这个普拉提运动,双手放在身体中立的脊椎上,仰卧在背上(图3)。 在整个运动过程中,保持腹横肌和骨盆底肌肉的激活。 慢慢抬起一只脚,然后返回到起始位置。 保持脊椎和骨盆完全静止并正常呼吸。 双腿交替执行10次。

普拉提腿举(仰卧)

图3 –腿吊


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