绳肌伸展

物理治疗师Tele Demetrious撰写,BPhysio(荣誉)
Updated: 由APhys 运动物理治疗师 ,BPhysio(荣誉),MPhysio(运动物理学)Aret Brett Harrop审阅 更新:

练习 > 柔韧性(肌肉) > Ham绳肌拉伸

(涉及的主要肌肉:Ham绳肌–肱二头肌,半腱肌,半膜肌)

以下绳肌伸展运动旨在改善绳肌的柔韧性(图1)。 在开始之前,您应该与物理治疗师讨论这些练习的适用性。

首先,绳肌伸展运动应保持15秒钟,并在无轻度至中度伸展疼痛的情况下重复进行4次。 通常,您应该选择一两次适合自己的伸展运动,每天进行3次。 随着您的灵活性的提高,可以通过增加拉伸的频率,持续时间和强度来增加腿筋拉伸的进度,前提是它们没有疼痛。

Ham绳肌

图1 – Ham绳肌(H绳肌)


绳肌伸展

绳肌伸展

将脚放在台阶或椅子上。 保持膝盖和背部笔直,向前倾斜臀部,直到感觉大腿/膝盖后部伸直(图2)。 保持15秒钟,并在无轻度至中度伸展痛的情况下重复4次。

绳肌伸展

图2 –腿筋伸展


绳肌自我按摩运动

以下绳肌自我按摩练习旨在改善the绳肌的柔韧性,并且是上述string绳肌伸展运动的绝佳补充。 在开始之前,您应该与物理治疗师讨论这些练习的适用性。

泡沫辊腿筋释放

如图所示,将泡沫辊放在腿筋(大腿后部)下方(图5)。 双臂向前和向后缓慢移动身体,让泡沫辊按摩大腿后部。 通常呼吸,保持双腿放松。 如果感觉舒适且不会引起疼痛,请重复此过程15至90秒。 可以通过交叉双腿并按摩一次大腿来进行这项运动。

泡沫辊腿筋释放

图5 –泡沫滚筒腿筋释放


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