腹部伸展

物理治疗师Tele Demetrious撰写,BPhysio(荣誉)
Updated: 由APhys 运动物理治疗师 ,BPhysio(荣誉),MPhysio(运动物理学)Aret Brett Harrop审阅 更新:

练习 > 柔韧性(肌肉) > 腹部伸展运动

(涉及的主要肌肉:腹直肌,内斜肌,外斜肌,腹横肌)

以下腹部伸展运动旨在改善腹部肌肉的柔韧性(图1)。 在开始之前,您应该与物理治疗师讨论这些练习的适用性。

首先,腹部伸展应保持5秒钟,并在轻度至中度的无伸展疼痛的情况下重复进行10次。 通常,您应该选择最适合自己的一两个腹部伸展运动,每天进行1-3次。 随着您的灵活性的提高,只要无痛,就可以通过增加拉伸的频率和持续时间来进行腹部拉伸。

腹部伸展的相关解剖

图1 –腹部伸展的相关解剖


腹部伸展

腹直肌

如图所示,开始将腹部置于腹部,双手向上按压(图2)。 轻轻拉直您的肘部,让您的背部陷入弓形。 保持腹部和背部放松。 尽量拉直肘部,并保持舒适无痛。 保持5秒钟,并重复10次,前提是该锻炼无痛。

腹部伸展运动-腹直肌伸展运动

图2 –腹直肌

站立时倾斜伸展

从腹部伸直开始,腹部伸直,双手伸直头顶。 轻轻地倾斜到一侧,直到您感到躯干一侧有轻度到中度的伸展(图3)。 保持5秒钟,然后返回起始位置。 如果锻炼无痛,则重复10次。 然后在另一侧重复练习。

腹部伸展-站立时倾斜伸展

图3 –站立时的斜向拉伸(右侧)


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